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Tag 1: MONTAG
Frühstück: Brötchen mit Konfitüre und Frischkäse, 1 Tasse Kaffee oder Tee (eventuell mit etwas fettarmer Milch und/ oder Süßstoff) 1 (60 g) großes Vollkornbrötchen, 1 TL (5g) Diätmargarine, 1 TL (20g) Konfitüre, 1 TL (20g) Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr.
Vormittags: 2 kleine Orangen (á 150g)
Mittags: 1 Dose magische Kohlsuppe (Hirse-Zucchini)
Nachmittag: 1 Becher fettarmer Fruchtjoghurt (150g)
Abends: Italienisches Baguette. 1 kleines (90 g) Vollkornbaguette, 1 TL (20g) Frischkäse 20% Fett i.Tr., 1/2 Päckchen (ca. 60 g) Mozzarella in Scheiben, 2 Tomaten (100g) in Scheiben, Pfeffer, etwas Salz, Basilikumblättchen
Zubereitung: Baguette längs halbieren, dünn mit Frischkäse bestreichen und anschließend mit Mozarella- und Tomatenscheiben belegen. Würzen und mit Basilikumblättchen garnieren.
Tag 2: DIENSTAG
Frühstück: Trauben-Zimt-Müsli, 1 Tasse Kaffee oder Tee (eventuell mit etwas fettarmer Milch und/ oder Süßstoff) 80 g Weintrauben, 3 EL (30g) Haferflocken, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 Prise Zimt, 1 TL (15g) Honig
Vormittags: 1 kleiner Apfel (125g), Weintrauben (50g)
Mittags: 1 Dose magische Kohlsuppe (Tomate-Karotte)
Nachmittag: Tomaten-Mozarella Salat
2 (100g) Tomaten in Scheiben, ½ Päckchen (ca. 60g) Mozarella in Scheiben (vom Vortag), 1 TL (5g) Olivenöl, Rotweinessig, etwas Salz, Pfeffer, etwas Zucker und Basilikumblättchen
Abends: Kartoffeln mit Quark
2 mittelgroße (200g) Kartoffeln, 180g Magerquark, 3 TL (60g) Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr., Salz, Pfeffer. 1 (150g) rote Paprikaschote, 1 TL (3g) Instant-Brühe, frische oder Tiefkühl-Kräuter (Schnittlauch, Petersilie)
Zubereitung: Die Kartoffeln in einem Topf mit Wasser gar kochen. Paprika in Streifen schneiden und in Wasser mit aufgelöster Instant-Brühe dünsten, den Quark mit dem Kräuterfrischkäse verrühren und mit Salz, Pfeffer und den Kräutern abschmecken.
Tag 3: MITTWOCH
Frühstück: Käsebrot mit Radieschen, gekochtes Ei, 1 Tasse Kaffee oder Tee (eventuell mit etwas fettarmer Milch und/ oder Süßstoff), 1 hartgekochtes Ei (55g); 1 kleine Scheibe (50 g) Vollkornbrot, 1 Scheibe (20 g) Schnittkäse 30% Fett i.Tr. (z.B. Tilsiter), 1/2 Bund (50g) Radieschen, Salz, Pfeffer
Vormittags: Obst
1 Banane (200 g), Radieschen (30g)
Mittags: 1 Dose magische Kohlsuppe (Asia-Gemüse)
Nachmittag: Fruchtjoghurt
1 Becher fettarmer Fruchtjoghurt (150g)
Abends: Bauernsalat, Baguette
1/2 kl. (50g) Kopfsalat, 2 (100g) Tomaten in Vierteln, 1/2 (250g) Salatgurke in Scheiben, 1 (30g) kleine Zwiebel in feinen Ringen, 40 g Feta (Schafskäse) in kleinen Würfeln, Rotweinessig, Salz, Pfeffer, 1 TL (5g) Olivenöl, frischer Oregano
dazu: 1 großes (90 g) Vollkornbrot oder kleines –baguette
Zubereitung: Salatblätter, Tomate, Gurke, Zwiebel und Käse in einer Schüssel anrichten. Mit Oregano bestreuen. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren.
Tag 4: DONNERSTAG
Frühstück: Honigbrot, 1 Tasse Kaffee oder Tee (eventuell mit etwas fettarmer Milch und/ oder Süßstoff), 1 Scheibe (50g) Vollkornbrot mit 2 TL (60g) Magerquark und 1 TL (15g) Honig bestreichen
Vormittags: 1 mittelgroßes Stück Obst
1 Grapefruit (200 g)
Mittags: 1 Dose magische Kohlsuppe (Frühlingsgemüse)
Nachmittag: Bananenbrot
1 Scheibe (50g) Vollkornbrot mit 1 TL (30g) Magerquark und 1 (200g) Banane
Abends: Putensandwich mit Knabbergemüse
1 kleines (90 g) Vollkornbaguette, 1 TL (30g) Magerquark, Currypulver, Kresse, 50 g geräucherte Putenbrust; dazu 2 (100g) Tomaten, 1 kleine (50g) Möhre, Pfeffer, Salz
Zubereitung: Rahm mit Curry verrühren. Die Hälfte des Brotes damit bestreichen. Mit Putenbrust und Kresse belegen. Die andere Brothälfte darüber klappen. Mit dem Gemüse auf einem Teller anrichten.
Tag 5: FREITAG
Frühstück: Apfel-Müsli, 1 Tasse Kaffee oder Tee (eventuell mit etwas fettarmer Milch und/ oder Süßstoff), 1 kleiner Apfel (125 g) in Spalten, 3 EL (30 g) Haferflocken, 1 Becher (150 g) fettarmer Joghurt, 1 Prise Zimt, 1 TL (15g) Honig
Vormittags: Möhren mit Kräuterdipp
5 Möhren (á 100 g), 4 EL Magerquark (120g), 1 kleine (20g) Schalotte, Schnittlauch, Salz und Pfeffer
Mittags: 1 Dose magische Kohlsuppe (freie Sortenwahl)
Nachmittag: Fruchtjoghurt
1 Becher fettarmer Fruchtjoghurt (150g)
Abends: Backofengemüse
300g Kartoffeln, 1 TL (5g) Olivenöl, 1 (150g) rote Paprikaschote, 1 kleine (100g) Zucchini, 1 (50g) Tomate, 1 Knoblauchzehe, 1 kleiner Zweig Rosmarin, etwas Salz und Pfeffer
Zubereitung: Backofen auf 200 Grad vorheizen. Kartoffeln waschen, längs vierteln und in eine Auflaufform geben. Öl und Salz darüber geben. Im Backofen (Mitte, Umluft 180 Grad) etwa 30 Minuten garen. Zwischendurch wenden. Inzwischen Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Dann alles zu den Kartoffeln geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Rosmarin dazulegen und alles weitere 20-25 Minuten garen.
Tag 6: SAMSTAG
Frühstück: Brötchen mit Konfitüre und Lachsschinken, 1 Tasse Kaffee oder Tee (eventuell mit etwas fettarmer Milch und/ oder Süßstoff), 1 großes (60 g) Vollkornbrötchen, 1 TL (5g) Diätmargarine, 1 TL (20g) Konfitüre, 1 Scheibe (10g) Lachsschinken
Vormittags: Fruchtjoghurt
1 Becher fettarmer Fruchtjoghurt (150g)
Mittags: 1 Dose magische Kohlsuppe (freie Sortenwahl)
Nachmittag: Obstsalat
1 kleiner (125g) Apfel, 1 (100g) Kiwi, 1 kleine (150g) Banane, 1 EL Zitronensaft
Abends: Putenbrust mit Curryreis, Gemüse
40g Vollkornreis, Salz, 1 Msp. Curry, 100 g Putenbrustfilet, Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, 1 TL (5g) Öl, 1 große (100g) Möhre in Würfeln, 1 Frühlingszwiebel (20g) in Ringen, 50 g Champignons in Scheiben, 1 TL (5g) Öl, Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie
Zubereitung: Reis mit Salz und Curry garen. Das Gemüse in 1 TL Öl andünsten, etwas Wasser angießen, alles zugedeckt etwa 10 Minuten garen. Mit Gewürzen und Petersilie abschmecken. Das Filet würzen und in 1 TL Öl braten. Mit Reis und Gemüse anrichten.
Tag 7: SONNTAG
Frühstück: Rührei mit Tomate, 1 Tasse Kaffee oder Tee (eventuell mit etwas fettarmer Milch und/ oder Süßstoff), 1 (55 g) Ei, Salz, 1 TL (5 g) Öl, 2 (100g) Tomaten, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, 1 kleine Scheibe (50 g) Vollkornbrot, 1 TL (10 g) Tomatenmark
Zubereitung: Butter in der Pfanne erhitzen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und darin dünsten. Das Ei mit Salz, Pfeffer und Schnittlauchröllchen verquirlen und über die Tomaten gießen. Dazu gibt es Tomatenbrot mit Tomatenmark.
Vormittags: Paprika
1 (150g) Paprikaschoten
Mittags: Seelachs im Kräutersud
150g Seelachsfilet, 1-2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1-2 EL gehackte Kräuter (z.B. Dill, Estragon, Petersilie), 50g Basmati- Reis
Zubereitung: Backofen auf 180 Grad vorheizen, Lachsfilet waschen und mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Den Fisch zusammen mit den Kräutern in die Alufolie geben, Folie zusammenfalten und im Backofen (Mitte, Umluft 160 Grad) etwa 20 Minuten backen. Reis nach Anleitung garen.
Nachmittag: Möhren-Apfel Rohkost
3 (300g) Möhren, 1 kleiner (125g) Apfel, Zitronensaft, Süßstoff
Zubereitung: Möhren und Äpfel grob raspeln und Zitronensaft und Süßstoff zugeben.
Abends: 1 kleine Scheibe (50g) Vollkornbrot, 1 TL (20g) Kräuterfrischkäse 20% Fett i.Tr., 1 Scheibe (10g) Lachsschinken, dazu ½ Salatgurke (250g) in Scheiben.
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